Extremsommer verbessern die Vitamin-D-Versorgung

Vitamin D ist der Name eines Prohormons, das der Körper selbst herstellen kann. Es steht damit nicht in der Reihe anderer Vitamine: Denn normalerweise müssten Vitamine regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, weil der Körper sie eben nicht selbst herstellen kann. Zwar beinhalten einige wenige Lebensmittel Vitamin D, doch der größte Anteil wird vom Körper selbst gebildet, und zwar mit Hilfe der Sonne. Doch ist in unseren Breitengraden genug Sonne vorhanden, um den Körper ausreichend mit Vitamin D zu versorgen? 

Vitamin D ist wichtig für Knochen, Zähne und das Immunsystem

Die UV-B-Strahlen der Sonne tragen dazu bei, dass wir über unsere Haut Vitamin D bilden können. Durch die sogenannte endogene Synthese entsteht hier Vitamin D: Das in der Leber gebildete Provitamin D3 wird durch die UV-B-Strahlen zu Prävitamin D3, was dann ebenfalls durch die Strahlung in Vitamin D umgewandelt wird. Im Körper übernimmt das Vitamin D einige wichtige Aufgaben, vor allem im Bereich des Knochenbaus. Es fördert unter anderem die Bildung von Knochenstammzellen und sorgt dafür, dass Kalzium und Phosphat in die Knochen und Zähne eingebaut werden, wodurch diese stärker und härter werden. Außerdem stärkt Vitamin D das Immunsystem. Hier sorgt es nicht nur dafür, dass Krankheitserreger erfolgreich abgewehrt werden, sondern bekämpft auch Autoimmunreaktionen. Es hat einen positiven Effekt auf die Psyche, kräftigt die Muskulatur und schützt die Nervenzellen im Gehirn. Babys wird Vitamin D in Form von Tabletten oder Tropfen verabreicht, um der Knochenerkrankung Rachitis vorzubeugen. 

Wie nehmen wir am besten Vitamin D auf?

Doch wie viel Vitamin D ist nötig, um gesund durchs Leben zu kommen? 20 Mikrogramm sollten ausreichen, Säuglinge brauchen ca. 10 Mikrogramm pro Tag. Ausreichend gebildet wird es, wenn man an sonnigen Tagen - je nach Hautbeschaffenheit - 5 bis 25 Minuten draußen verbringt und dabei Gesicht, Hände, Arme und Beine unbedeckt sind. Allgemein gilt, dass genug Vitamin D dann gebildet wird, wenn der Schatten kürzer ist, als wir selbst groß sind - dann ist die Sonneneinstrahlung hoch genug. Das ist in unseren Regionen zwischen April und Oktober der Fall. Besonders viele Sommertage mit blauem Himmel reichen also aus, um den Vitamin-D-Speicher gut aufzufüllen. Doch Achtung: Vor allem Säuglinge und kleine Kinder sollten nie ungeschützt der Sonne ausgesetzt werden. 

Wann muss Vitamin D zusätzlich eingenommen werden?

Probleme bei der Bildung von Vitamin D haben Menschen mit dunklerer Haut, sie brauchen mehr Sonnenlicht dafür. Wer viel Zeit in Innenräumen verbringt, wer nur komplett mit Kleidung bedeckt in die Sonne geht und ältere Menschen, die eine dünnere Haut haben, können ebenfalls nicht ausreichend mit Vitamin D über die Haut versorgt werden. Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten: Fette Fische wie Heringe, Makrelen und Lachs, Eigelb, Lebertran und einige Speisepilze. Aber diese allein können den Bedarf nicht decken. Wer Symptome von Vitamin-D-Mangel wie Muskelschwäche, Haarausfall, gestörte Knochenmineralisierung oder erhöhte Infektanfälligkeit hat, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel testen lassen und gegebenenfalls Vitamin D in Form von Nahrungsergänzungsmitteln oder Tabletten einnehmen.